自宅でできる有酸素運動とは
自宅で簡単にできる有酸素運動
「有酸素運動」という言葉はよく耳にすると思います。
しかし、具体的にどのような運動をすれば良いのか、どのような効果があるのか、いまいちわからないという方も多いと思います。
また、ジムに行って運動したいけどなかなか時間が作れない方や雨の日は外に行くのが面倒という方も多いと思います。
そこで今回は、「有酸素運動とは何か」、「その具体的な効果や筋トレ方法」、「また自宅でも簡単にできる有酸素運動」をご紹介したいと思います。
そもそも有酸素運動って何？
有酸素運動は、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。
代表的なものとして、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスのような運動で、ある程度の負荷を身体にかけながらゆっくりと長い時間おこなう運動のことを言います。
その効果は？
有酸素運動は、体に対してさまざまな効果を期待することができます。
◎基礎代謝を上げる
年齢とともに基礎代謝は低下します。代謝を向上させるためには、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけながら、ゆっくりと時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝をアップさせるにはたいへん効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もあがります。
◎脂肪を燃焼させる
有酸素運動は、ある一定の時間を過ぎると次第に脂肪をエネルギー源として消費していきます。脂肪を減らしながら筋肉をつけたい方、つまり、ダイエットをしたい方にも有酸素運動は推奨されています。
◎血液循環の改善
有酸素運動をおこなうことで、心臓から送られる血液量の増大から、毛細血管が発達し、酸素運搬能力が高まります。そのため、老廃物の除去や血圧低下が期待できます。
◎心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、水泳など、ゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくい、体づくりにも役立ちます。
自宅で簡単にできる有酸素運動
理屈はわかってもどのように運動したら良いのかわからない方も多いと思います。
また、いきなりスポーツジムに通うのは抵抗があると思います。
ここでは、室内でも簡単にできる有酸素運動をご紹介します。
◎スクワット
「スクワット」は筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレを目的とした「フルスクワット」は高負荷をかけることで筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識するとよいです。
「ハーフスクワット」は完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。足腰への負荷は少ない分、長時間続けられるので有酸素運動に向いています。1回ずつゆっくりとおこなってください。
◎もも上げ
太ももを高く上げる「もも上げ運動」も有酸素運動になります。
足踏みの要領で足を交互に上げ、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。
太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで上げてしっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので簡単にできますが、回数をこなすとかなり息が上がってきますので、有酸素運動ができている証拠です。
◎ボクササイズ
「ボクササイズ」は、「ボクシング」と「エクササイズ」をかけ合わせた言葉です。ボクシングの動きを取り入れて有酸素運動をします。もちろんグローブがなくくても大丈夫です。パンチを左右交互に繰り出したり、アッパーのモーションをしたり、ボクシングのスタイルを見よう見まねでいいのでやってみてください。
息を止めてパンチをすると無酸素運動になってしまうので、有酸素運動になるように呼吸を意識してやりましょう。
◎踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。ほかの運動に比べて消費するカロリーは低いと思いますが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所にかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。
