誰にでもできる超簡単！ダイエット
誰にでもできる超簡単！ダイエット
ダイエットと言えば、運動は欠かせません。忙しくてジムに行く時間がない方やきつい筋トレは苦手という方のために、毎日の生活や自宅でできる簡単な方法を紹介します。
◎簡単エクササイズ
☆「呼吸は大きく」を意識したウォーキング
普段あまり意識することなくおこなっている呼吸ですが、実はやり方を少し変えるだけでダイエット効果が高くなります。
体内に取り入れた「酸素」が脂肪を燃やしますが、仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちです。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。
そこで、いつもよりも深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。
ウォーキング時の「大きく」呼吸することはおすすめです。普段歩く時で構いませんので、自分の歩くリズムに合わせながら深呼吸をすることを意識してみてください。深呼吸をしながらのウォーキングは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせにより、セロトニンという神経を落ちかせるホルモンが出ると言われています。ダイエットのほかにも気分のリフレッシュやストレス発散にもつながります。
☆「正しい姿勢」をすることが実は筋トレ効果
背すじを伸ばして正しい姿勢をすることが、実は筋トレ効果があります。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、誰でも痩せて見える姿勢になりますが、これを意識することが実はすごく大事です。姿勢を正すことで体の筋肉を使用しているのです。
逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は、おなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れ、結果太ってしまうのです。激しい運動が苦手な方は、日常の動作の中で姿勢を意識してみてください。
☆ストレッチがダイエット効果に
ストレッチは、筋肉を伸縮させて血流の流れなどをスムーズにさせる効果が期待できます。
また、体の代謝を上げる効果が期待できるため、空いた時間があれば定期的に行うのがおすすめです。そのなかでも今回は肩甲骨のストレッチをご紹介します。
毎日デスクワークをしている方は、肩甲骨まわりが凝り固まっている人も多いのではないでしょうか。
実は肩甲骨まわりは、肩こりだけでなくダイエットにも関係していると言われています。首の周りや肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体につながります。
この褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチによって動かして、褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できます。
やり方はすごく簡単で、脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。
5分もあればできますので、毎日実践してみてください。。
☆ながら運動
いつもの日常動作にちょっとした工夫をプラスする「ながら運動」もおすすめです。カロリー消費は少ないかもしれませんが、筋肉も鍛えられて、痩せやすい体へと変わっていきます。
ドライヤーで髪の毛を乾かす時や歯磨きの時に、「かかとの上げ下げ」をして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、身体のなかで大切な場所です。このストレッチで下半身の筋肉が刺激され、血行がよくなるので冷えやむくみの解消にも効果的です。かかとの上げ下げをするだけでも立派な筋トレですので、まずはこういった簡単にできる運動から始めてみましょう。
☆自宅でシャドウボクシング
ボクシングをやったことがない人でも自宅でシャドウボクシングをするだけでダイエット効果があります。ます、①両手を胸の前で構え、②右斜め前に右手でジャブを打ち、③その後左手でストレート、④最後に右手でアッパー、⑤元に戻してその場3秒ステップする。
この動作を３分間繰り返すと良い運動になります。慣れてくれば休憩を１分間挟みながら合計３セットおこなうと良いでしょう。
注意点は、できるだけペースを一定に保って取り組むようにしてください。ペースが遅くなったりだらだらすると、ダイエット効果も薄れてしまいます。また、パンチを打つ際に、「シュッツ、シュッ」という声を出したり、腹筋を少しひねるようなイメージで打つことで、安定して運動量が多くなり、お腹が引き締まりやすくなります。一度試してみてください。
☆呼吸だけでインナーマッスルを鍛える
呼吸法でインナーマッスルを鍛えることができます。ドローイングとも言われ、お腹を凹ませることと腹式呼吸を組み合わせた方法です。インナーマッスルを刺激する効果があり、筋肉量が増えて基礎代謝のアップにも繋がります。体幹のインナーマッスルは必ず鍛えておくべき部位になりますので、ダイエットを目的としている方はぜひ取り入れてみてください。
１お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います。その際、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意します。
２限界まで吸いこんだら息を止めます。
３膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出します。そのとき、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう。空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープします。
この動作を5回繰り返し、1日5セットを目安にしてください。もちろん、慣れてきたら回数を増やすこともお勧めします。注意点としては、できるだけ空腹時に行うよう意識してください。満腹の状態では、胃に入った食べ物が邪魔してしまうのでお腹をうまく凹ませられないこともあります。この呼吸法を正しく続けるだけで、ぽっこりお腹が凹んだという方もいます。ぜひ試してください。
