高血圧は放置できない!
高血圧は放置できない
生活習慣病とは、遺伝的な要因や加齢に加え、偏った食生活や運動不足・ストレス・喫煙・飲酒などの好ましくない生活習慣を長年続けることによって起こる病気のことをいいます。
生活習慣病は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）の危険因子となるため、放置はせず充分な対策をすることが必要です。
今回は生活習慣病のなかで「高血圧」についてお話します。
高血圧について
高血圧というのは、血圧が高いという１つの症状です。たまたま測った血圧が高いときには血圧が高いといえますが「高血圧症」とは言い切れません。高血圧症とは、くり返し測っても血圧が正常より高い場合をいいます。診察室でのくり返しの測定で最高血圧が140ｍｍＨｇ以上、あるいは、最低血圧が90ｍｍＨｇ以上であれば、高血圧と診断されます。
生活習慣のほか、塩分の取りすぎが原因となり、動脈硬化を進行させます。
放置すると血管や心臓に負担がかかるため、塩分を控えたり薬による適切な治療が必要になります。
動脈硬化とは
血管の壁は本来弾力性があるのですが、高血圧状態が長く続くと血管はいつも張りつめた状態におかれ、次第に厚く、しかも硬くなります。これが高血圧による動脈硬化で、この動脈硬化は、大血管にも、小血管にも起こり、脳出血や脳梗塞、大動脈瘤、腎硬化症、心筋梗塞、眼底出血などの原因となります。また、心臓は高い血圧にうち勝つために無理をすることになり、心臓肥大が起こり、心不全になることもあります。したがって、こうした合併症を予防するためには、高血圧にならないように注意し、既に高血圧の人は血圧を正常化することが必要です。
主な高血圧の原因は？
・過剰な塩分摂取
・肥満
・過剰飲酒
・精神的ストレス
・自律神経の調節異常
・運動不足
・野菜や果物（カリウムなどのミネラル）不足
・喫煙
高血圧の方の日常生活での注意点
◎減塩について
塩分をとり過ぎると体内に水分が蓄積し、血流量を増加させます。これにより血圧が上昇します。１日６ｇ未満を目標にしましょう。
◎寒さについて
暖かい所から急に寒い所へ出ると、血管が収縮し、血圧が上がります。特に冬は室内と外気との差をなるべく少なくするようにしましょう。
冬の外出時は、マスクやマフラー、手袋などで肌の露出部分を少なくすることや、居間と浴室、トイレの温度差が少ないよう暖房や着衣に気を付けましょう。
夏は冷房が効き過ぎた部屋からそうでない所へ出る時にも血圧を上昇させるので、外気との温度差が５度以上にならないよう気を付けましょう。
◎入浴について
入浴も血圧の上昇や下降に関係します。特に冬は、寒い脱衣所で裸になると血圧が上がり、熱い風呂に入るとさらに上昇し、風呂に浸かっていると徐々に下がります。そして、風呂から上がると血圧は大きく下がります。あまり熱い湯（42℃以上）ではなく、ぬるめ（40℃ぐらい）の風呂に5〜10分間位浸かりましょう（長湯は禁）。前述のように、風呂場は冷たくないよう暖房をかけたり湯気がたっている状態で使用するのが良いでしょう。
◎排泄について
いきみの時間が長いと血圧が上がります。スムーズな便通を心掛けるよう普段から便秘を予防しましょう。毎日便意がなくても、決まった時間にトイレに行くことや、胃や大腸は朝食後に刺激を受け、活発に動くので朝食後の排泄が望ましいです。また、朝食前に冷水や冷たい牛乳を飲むことも良いでしょう。繊維の多い野菜（人参・大根・ごぼう）や海藻類を多く摂ることも良いと思います。
◎十分な睡眠と休養について
毎日、仕事や家事、育児など、必ず過労や緊張、精神的ストレスがありますが、なるべくこれらをとり除きくためにも、毎日規則正しい生活を送り休養を十分にとり疲れを残さないようにしましょう。過重労働・超過勤務・夜更かしは避けてください。
◎たばこについて
たばこは「百害あって一利なし」です。喫煙により血管が収縮し、一時的に血圧が上がるばかりでなく、血液の流れを悪くし、血液が凝固しやすくなり、動脈硬化の原因となります。そうでなくても私達の体は加齢と共に動脈硬化が進んでいます。
◎お酒について
1日の飲酒量は、男性ではアルコールとして1日20〜30mlまで、日本酒なら1合＝180cc、ビール中びん1本、ウイスキー水割ならシングル2杯まで、女性はその半分までが適量と言われています。大量飲酒は血圧を上げ、脳卒中や心臓病、肝臓病などの原因になりますが、一方では少量飲酒者は飲まない人に比べて動脈硬化がいくらか軽く、心筋梗塞や循環器病での死亡も少ない事も知られています。一部の人を除いては、禁酒の必要はありません。
◎肥満について
太り過ぎは血圧を上げ、心臓にも負担をかけ、全身の動脈硬化を進めたりします。肥満判定基準で男女共に、BMI＝25以上は肥満といえます。但し、BMIで25未満を目標としますが、人それぞれの体にあった減量方法、減量傾向があり急激な体重減量が必ずしも正しいとは言い切れません。先ずは医師にどれくらいの体重が望ましいか、どういう方法とどれくらいの期間で痩せれば良いかをたずねてみましょう。高血圧の治療と同じで、根気よく、減量にとり組む心構えが必要です。
◎運動や労作について
運動や労作の許される程度は、その人の高血圧の重症度や合併症の有無と関連するので、まず医師にどの程度、運動しても良いかを、たずねてみましょう。軽い運動（散歩・自分のペースでのジョギング・ラジオ体操・自転車にのる）は、血液の流れを良くし、全身に良いだけでなく、肥満防止につながり気分転換にもってこいです。但し、運動をしていて、息切れが強い、胸がドキドキする、頭がフラフラするなどの症状が起こり、しんどい時は、医師に相談して下さい。
生活習慣病の予防
生活習慣病は、かたよった食事・運動不足・飲酒・喫煙・ストレスなどが原因ですので、日々の生活を改善することで予防することができます。特にバランスのとれた食事や運動を行うことで肥満をはじめとするリスクを取り除くことができ予防につながります。
また、生活習慣病と心臓病は密接に関係しています。生活習慣病を予防することによって、心臓病の予防にもなります。
◎食事はバランスよく
・1日3食ともに主食（ご飯･パン等）、主菜（肉・魚・卵・大豆等）、副菜（野菜・海藻類）を揃えましょう。
・食事はゆっくりととるようにしましょう。少量でも満腹感がえられます。早食いは食べ過ぎのもとです。
・塩分は控えめにお願いします。麺類は汁を残す工夫をしてください。
◎運動の習慣を
・毎日8,000～10,000歩を目安に歩く習慣をつくることが良いでしょう。
・可能であれば、休日などを利用して30分程度のジョギング、１時間程度の速歩での散歩が良いでしょう。
◎適度な飲酒と禁煙を
・１日ビール中瓶１本、日本酒なら１合程度におさえましょう。
・週２回の休肝日をつくることも心がけましょう。
さいごに
生活習慣病は食事や生活習慣の改善・見直し、適度な運動と休養などで体重を管理することによりかなりの割合で予防が可能です。
また自覚症状がなくても、健康診断をうけることにより生活習慣病の発病や兆候を発見することができます。この機会にご自身の健康を見つめ直していただき、健康で充実した生活をお過ごしいただければと思います。
