血糖値を食事でコントロール
血糖値を食事でコントロール
血糖値は、高すぎても低すぎても私たちの身体に障害をもたらします。
その予防の第一は、きちんとした食生活になります。
今回は、食生活で血糖値をコントロールできるように血糖値を下げる食べ物をまとめました。特に血糖値が高い人に共通してみられるのがミネラル不足といわれています。ミネラルは野菜に含まれる栄養成分で、マンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などインスリンの糖代謝作用を助けます。
血糖値を下げる食べ物
食べ物によって、血糖値が上がりやすいもの、上がりにくいものがあります。血糖値が高い人は食事の習慣が悪い傾向があります。ここでは血糖値が高い人に食べて欲しい血糖値を下げてくれる食材をご紹介します。
◎ブロッコリー
ブロッコリーには、「クロム」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。クロムとはインスリンの働きを高める働きをしてくれる成分で、血糖値を下げるインスリンの活動を助けてくれます。また、ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれており、葉酸は体内の血液を浄化してくれて血液をサラサラにする働きがあり、妊婦さんにも良いと言われています。
最近は、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）も人気です。ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンが多く含まれており、血糖値のコントロールに役立つ働きがあるということが、最近の研究でわかっています。
スルフォラファンは、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、白菜、菜の花などに含まれていますが、特に含有量が多いのがブロッコリースプラウトと言われています。
◎タマネギ
血糖値を下げる代表的な食べものといえばタマネギです。タマネギには、イソアリインという物質が含まれていて、インスリンの働きを良くしてくれます。その結果、血糖値を下げる効果があります。また、多くのミネラル成分も豊富に含まれています。
イソアリインを効果的に摂取するためには、加熱調理か、生で食べることをおすすめします。水につけてしまうと溶性のビタミンなどが水に溶けてしまい、血糖値を下げる効果がなくなってしまいますのでご注意ください。
また、タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、老化抑止などの効果もあるといわれています。
◎バナナ
バナナは栄養価に優れ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。中でもカリウムには血糖値を下げる作用があるので、甘いものを制限している人にとっては、バナナは程よい甘さがあり、満足できる食品です。しかし、食べすぎはカロリーオーバーになるので、1日1本までにとどめておくと良いでしょう。
◎キノコ
キノコといっても様々な種類があるので漠然としてしまいますが、キノコには、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンの受容体の働きを高める効果があります。これにより、血糖値を下げる効果が高まります。また、キノコには多糖類βグルカン、糖たんぱくが含まれており体の免疫力を高める働きがあることや、豊富に食物背にが含まれているので糖質の消化吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするという効果もあります。
なかでも、最近マイタケは注目されている食材のひとつです。食物繊維には、腸内で糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。マイタケに含まれる食物繊維の量は、しいたけ、エノキタケ、ブナシメジに次いで第4位ですが、熱で壊れにくいため、加熱調理後はしいたけを抜いて含有量が一番多いと言われています。
また唾液や小腸にある消化酵素の働きによって炭水化物が糖に変化しますが、マイタケはこの酵素の働きを抑える効果があります。つまり血糖値の急上昇が抑えられると同時に、炭水化物が糖に変化することも抑えることが期待できます。
◎キャベツ
キャベツには豊富な食物繊維が含まれています。その食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用があるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。キャベツはしっかりと噛まなければ呑み込めない食べ物なので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されてダイエット効果にもつながります。
◎こんにゃく
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているグルコマンナンと呼ばれる成分によって、糖質の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があります。また、グルコマンナンは、体の中の有害物質や便を大腸から排出する作用があり、体の掃除をする役割も果たしてくれます。
◎アボカド
アボカド近年注目を浴びている食材のひとつです。アボカドには血糖値を下げるといわれているカリウムが豊富に含まれています。カリウムは人の体内において３番目に多い栄養素で、加工食品を食べる事が多い人や、コーヒーや甘いいものが好きな人は不足しやすい栄養素になります。そんなカリウムはインスリンの働きを良くすることで、血糖値を下げる効果があります。
またアボカドには、食物繊維も豊富で、特に水溶性食物繊維は、食事からの糖の吸収スピードを遅くする働きが期待できます。
◎青魚
青魚の代表と言えばサバですが、サバなどの青魚にはWPAやDHAといった善玉コレステロールの成分が豊富に含まれています。その善玉コレステロールは血液をサラサラにする効果や、血液を固まりにくくして、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪を減らす働きもあると言われています。魚から作られる油はガンの発症を予防する効果もあります。また、脂の豊富な魚には糖尿病のリスクを低下させると言われています。これは、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸やビタミンDが、インスリン分泌を改善する働きがあるためと考えられています。
◎納豆
納豆も血糖値を下げるのに役立つ食品です。納豆にはレシチンとサポニンというものが含まれており、レシチンは、人間の細胞膜を作る大事な成分で、脳や神経、内臓や皮膚など体のあらゆる細胞舞うに作用して正常に保つ働きがあり、若返りの効果があります。これが不足すると、すい臓でインスリンが出なくなってしまいます。また、サポニンには血糖値を下げる効果があり、それ以外にも血流の促進、免疫力の向上、コレステロール値の改善など、様々な効果が期待されます。
また、納豆にあるグルコマンナンやグアーガムの粘性物質は、その粘度が高いほど食後の血糖値の上昇を抑制する効果が高いと言われています。つまり納豆は、豊富な食物繊維とネバネバ成分のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
◎オクラ
オクラのネバネバ成分はムチンやペクチンなどの食物繊維の一種で、血圧を下げる効果があります。特に、腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがありますので、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。また、オクラは、インスリンの働きを良くするマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。
◎アロエ
アロエにはアルポランという多糖類が含まれており、これにはインスリンの分泌を促し血糖値を下げる力があります。ただ、食べにくいという難点がありますが、ジュースにしたり、薄くスライスしてヨーグルトなどと一緒に食べると良いでしょう。
◎豆腐
豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれていて、そのイソフラボンが血糖値を下げる役割を担っています。また、豆腐にはイソフラボン以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養分が豊富に含まれています。
◎大麦
とろろにつきものの麦ご飯や、グラノーラ、オートミールなどに使用されている大麦の胚乳部分には、食後血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれています。水溶性食物繊維は、胃や腸の中でゲル状になり食べ物の移動を遅くするため、糖質の吸収を緩やかにします。
βグルカンは、オーツ麦や小麦にも含まれていますが、穀物の中でもっとも多くβグルカンを含んでいるのが大麦です。不溶性食物繊維も多いので、胃や腸の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が得られる効果もあり、間接的に血糖値の急上昇を防いでくれます。
◎五穀米
五穀米は、玄米や麦、アワなどの穀物です。これらの穀物はミネラルやビタミンを豊富に含んでおり、それぞれ様々な健康効果があります。最近は白米に混ぜて食べる人も多くなりました。五穀は白米と異なり、歯ごたえがあるので良く噛んで食べるようになり、良く噛むことで満腹中枢が正常に働き食べすぎを防ぎます。また、胃腸の消化作用を促進し、インスリンの代謝を助け、血糖値の上昇を抑えることにつながります。
