自律神経の乱れに注意
自律神経の乱れに注意
春は「身体がだるい」「イライラする」「やる気が出ない」など、心身の不調を感じる人も多いのではないでしょうか？
春は１年のうちで寒暖差が一番大きく、身体は気温の変化に対応するため、交感神経の働きが優位な状態（緊張状態）になります。この状態は、疲れがたまりやすく、免疫力が下がるため、胃腸の働きが悪くなったり、肩や腰の痛み、身体の冷え、寝つきが悪くなるなどの症状があらわれます。
また、新しい職場や新しい仲間、引越など、環境の変化による心の疲労など、急な変化に順応することができず、体と心にストレスがかかり、メンタル面を支える「自律神経」が乱れがちになります。
そこで今回は『自律神経』に関するお話をします。
そもそも自律神経とは
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、人の意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。
この2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。
私たちは、心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、健康は保たれています。もしこのバランスが崩れると心身に支障をきたします。これが、自立神経の乱れた状態です。人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労、不規則な生活などが、自立神経の乱れの原因になると言われています。
自律神経が乱れるとどうなる？
自律神経のバランスが崩れると、臓器にも悪影響を及ぼします。たとえば、胃酸が過剰に分泌され、胃の痛みや胸やけを感じる「神経性胃炎」や、腸のぜん動運動に異常が生じ、腹痛を伴う下痢や便秘が起こる「過敏性腸症候群」、また、突然浅く速い呼吸を繰り返す「過呼吸症候群」になると、息苦しさの他、めまいや手足のしびれが現れることもあります。
ストレスチェック！
次の質問のうち、３つ以上当てはまったら自律神経が乱れている可能性がありますので、注意が必要です。
・めまい・立ちくらみ・耳なりがする。
・胸のしめつけ感が時々ある。
・息苦しさを感じることがある。
・食べ物が飲み込みづらい、喉に違和感がある。
・胃の調子が悪い、胃が痛い。
・下痢や便秘を繰り返している。
・睡眠中、夢をよく見る。
・心臓の鼓動が急に早くなる。
・肩こり、頭痛がなかなか治らない。
・朝、起きるときに疲労感がある。
・太陽の光がまぶしく感じるときがある。
自律神経を整えるためには
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◎生活のリズムを整える
「起きる時間」「寝る時間」「朝昼夕の食事の時間」がポイントです。これらの時間を、毎日なるべく同じ時間になるように心がけるとよいでしょう。
◎栄養バランスのよい食事をとる
自律神経を整える作用のあるビタミン・カルシウム・ミネラルを積極的にとりましょう。
・ビタミンC（果物、野菜、いも類）
・ビタミンA（緑黄色野菜、卵、レバー）
・ビタミンE（ナッツ類、魚介類、かぼちゃ、アボカド）
・カルシウム（乳製品、豆腐、ゴマ、煮干し）
◎休養をとる
休日には何もしない、のんびりした時間も必要です。音楽を聴いたり、散歩をしたり、自分なりのリラックス法で休日を過ごしましょう。
◎心身のリラクゼーション
就寝前などに、心と体をほぐす体操をしましょう。数分でできる体操ですから、寝る前に行えば、心身がリラックスして、よりよい睡眠をとることができます。
さいごに
季節の変化により、私たちの体はさまざまな影響をうけます。自律神経の乱れやストレスなども、未然に防止することで整えることができます。自律神経の乱れは、自覚症状がないまま状態が悪化していきますので、酷くならないように自己管理を心がけましょう。
血糖値を下げる飲み物
血糖値を下げる飲み物
前回は血糖値を下げる食材をご紹介しましたが、今回は血糖値を下げる飲み物をご紹介します。
◎沖縄原産のシークァーサー
シークヮーサーは沖縄原産の野生ミカンで、ノビレチンという成分があり、このノビレチンには、リウマチ、骨粗しょう症、がん予防などの効果があると言われています。さらに血糖値や血圧を下げる効果があることもわかっています。沖縄県民の方のなかには毎日このシークワーサーをジュースにして飲んでいる方が多く、長寿の要因と最近は言われています。
◎牛乳
朝食時に牛乳を飲む時と、水を飲むときを比較すると、牛乳は水よりも食後の血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
これは牛乳に含まれるホエイ（乳清）プロテインというタンパク質が、インスリン分泌を刺激するホルモンの産生を高める効果があるためです。
また、朝食でタンパク質を摂取することで、昼食以降の食欲も抑えられる「セカンドミール効果」を得られることもわかっています。大麦と同じように、食べ過ぎを防ぐことで間接的に、血糖値の緩やかな上昇をバックアップしてくれるようです。
◎お茶（番茶と緑茶）
お茶は（番茶）は、葉が固く味も薄い一方で、さっぱりとして苦味が少なく、刺激が少ないため、小さな子どもや体調を崩している時にも飲みやすいお茶です。
この番茶には、ポリサッカライドという食物繊維が豊富に含まれており、ポリサッカライドは血糖中でインスリンと似たような働きをしてくれるため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。 ポリサッカライドは熱に弱い成分ですので、水に茶葉を入れて一晩放置した「水出し」で淹れると良いでしょう。
そのほか、緑茶にはカテキンや天然の抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、緑茶のポリフェノールに肥満を予防する効果があると言われています。
また、緑茶を飲んだ後に運動をすることで、効果的に糖尿病を改善するとも言われています。緑茶に含まれているカフェインが、身体のエネルギー消費を促す作用を持っており、基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増えるそうです。
◎トマトジュース
トマトジュースを継続的に摂ることで血糖値が下がると言われています。
リコピンの抗酸化作用により血中の活性酸素が除去され、インスリンの働きを促すことで、血糖値が下がります。
また、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のアディポネクチンは、インスリンの作用を促すと言われています。リコピンには、そのアディポネクチンを増加させる働きがあるとも言われています。
トマトジュースの摂取量の上限は特にありませんが、トマトジュースの飲みすぎはカリウムの過剰摂取、有塩トマトジュースであれば塩分の過剰摂取に繋がる可能性がありますので、一日約200ml（コップ一杯）のトマトジュースを飲むと良いでしょう。
◎コーヒー
コーヒーに含まれるカフェイン、ポリフェノール、マグネシウムなどの成分に、糖尿病発症を抑える効果がある可能性があると言われています。
コーヒーを飲む習慣のある人は、まったく飲まない人に比べ、糖尿病を発症する割合が低いという研究結果があります。
その研究によると、1日のコーヒーの摂取量を4年間に1.5杯分ほど増やした人は、同じ量のコーヒーを飲み続けた人よりも糖尿病にかかる可能性が11%低いことがわかったそうです。さらに、コーヒーを飲む量を、1日に1~2杯減らした人では、糖尿病のリスクは17%高くなっていたそうです。また、コーヒーの摂取量がもっとも多かったグループは1日3杯以上を飲んでおり、糖尿病のリスクはもっとも低く、1日1杯以下の人と比べて37%低かったようです。
◎お酢
食前に酢を取ると、糖の吸収が穏やかになります。ブドウ糖は小腸で吸収され、血糖値が上昇するのですが、食前に酢を取ることで、胃腸のぜん動運動が抑えられ、炭水化物の消化スピードを遅らせることができます。
その結果、消化物がゆっくり小腸に移動するので、血糖値が急激に上昇しないようです。
さらに、食前に消化のスピードが遅れると満腹感が持続しますから、食べ過ぎが抑えられ、ダイエットにもつながります。
酢ならば、なんでも同等の効果がありますが、「リンゴ酢」は、甘みがあって飲みやすく、続けて飲みやすいと思います。また、酢を炭酸水で割って飲むと、炭酸で満腹感が得られ、よりダイエット効果が期待できます。
ただし、飲みやすいがゆえに飲みすぎると、胸やけがしたり、胃を痛めたりしますので、自分にあった適量を飲むようにしましょう。
血糖値を食事でコントロール
血糖値を食事でコントロール
血糖値は、高すぎても低すぎても私たちの身体に障害をもたらします。
その予防の第一は、きちんとした食生活になります。
今回は、食生活で血糖値をコントロールできるように血糖値を下げる食べ物をまとめました。特に血糖値が高い人に共通してみられるのがミネラル不足といわれています。ミネラルは野菜に含まれる栄養成分で、マンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などインスリンの糖代謝作用を助けます。
血糖値を下げる食べ物
食べ物によって、血糖値が上がりやすいもの、上がりにくいものがあります。血糖値が高い人は食事の習慣が悪い傾向があります。ここでは血糖値が高い人に食べて欲しい血糖値を下げてくれる食材をご紹介します。
◎ブロッコリー
ブロッコリーには、「クロム」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。クロムとはインスリンの働きを高める働きをしてくれる成分で、血糖値を下げるインスリンの活動を助けてくれます。また、ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれており、葉酸は体内の血液を浄化してくれて血液をサラサラにする働きがあり、妊婦さんにも良いと言われています。
最近は、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）も人気です。ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンが多く含まれており、血糖値のコントロールに役立つ働きがあるということが、最近の研究でわかっています。
スルフォラファンは、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、白菜、菜の花などに含まれていますが、特に含有量が多いのがブロッコリースプラウトと言われています。
◎タマネギ
血糖値を下げる代表的な食べものといえばタマネギです。タマネギには、イソアリインという物質が含まれていて、インスリンの働きを良くしてくれます。その結果、血糖値を下げる効果があります。また、多くのミネラル成分も豊富に含まれています。
イソアリインを効果的に摂取するためには、加熱調理か、生で食べることをおすすめします。水につけてしまうと溶性のビタミンなどが水に溶けてしまい、血糖値を下げる効果がなくなってしまいますのでご注意ください。
また、タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、老化抑止などの効果もあるといわれています。
◎バナナ
バナナは栄養価に優れ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。中でもカリウムには血糖値を下げる作用があるので、甘いものを制限している人にとっては、バナナは程よい甘さがあり、満足できる食品です。しかし、食べすぎはカロリーオーバーになるので、1日1本までにとどめておくと良いでしょう。
◎キノコ
キノコといっても様々な種類があるので漠然としてしまいますが、キノコには、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンの受容体の働きを高める効果があります。これにより、血糖値を下げる効果が高まります。また、キノコには多糖類βグルカン、糖たんぱくが含まれており体の免疫力を高める働きがあることや、豊富に食物背にが含まれているので糖質の消化吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするという効果もあります。
なかでも、最近マイタケは注目されている食材のひとつです。食物繊維には、腸内で糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。マイタケに含まれる食物繊維の量は、しいたけ、エノキタケ、ブナシメジに次いで第4位ですが、熱で壊れにくいため、加熱調理後はしいたけを抜いて含有量が一番多いと言われています。
また唾液や小腸にある消化酵素の働きによって炭水化物が糖に変化しますが、マイタケはこの酵素の働きを抑える効果があります。つまり血糖値の急上昇が抑えられると同時に、炭水化物が糖に変化することも抑えることが期待できます。
◎キャベツ
キャベツには豊富な食物繊維が含まれています。その食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用があるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。キャベツはしっかりと噛まなければ呑み込めない食べ物なので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されてダイエット効果にもつながります。
◎こんにゃく
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているグルコマンナンと呼ばれる成分によって、糖質の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があります。また、グルコマンナンは、体の中の有害物質や便を大腸から排出する作用があり、体の掃除をする役割も果たしてくれます。
◎アボカド
アボカド近年注目を浴びている食材のひとつです。アボカドには血糖値を下げるといわれているカリウムが豊富に含まれています。カリウムは人の体内において３番目に多い栄養素で、加工食品を食べる事が多い人や、コーヒーや甘いいものが好きな人は不足しやすい栄養素になります。そんなカリウムはインスリンの働きを良くすることで、血糖値を下げる効果があります。
またアボカドには、食物繊維も豊富で、特に水溶性食物繊維は、食事からの糖の吸収スピードを遅くする働きが期待できます。
◎青魚
青魚の代表と言えばサバですが、サバなどの青魚にはWPAやDHAといった善玉コレステロールの成分が豊富に含まれています。その善玉コレステロールは血液をサラサラにする効果や、血液を固まりにくくして、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪を減らす働きもあると言われています。魚から作られる油はガンの発症を予防する効果もあります。また、脂の豊富な魚には糖尿病のリスクを低下させると言われています。これは、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸やビタミンDが、インスリン分泌を改善する働きがあるためと考えられています。
◎納豆
納豆も血糖値を下げるのに役立つ食品です。納豆にはレシチンとサポニンというものが含まれており、レシチンは、人間の細胞膜を作る大事な成分で、脳や神経、内臓や皮膚など体のあらゆる細胞舞うに作用して正常に保つ働きがあり、若返りの効果があります。これが不足すると、すい臓でインスリンが出なくなってしまいます。また、サポニンには血糖値を下げる効果があり、それ以外にも血流の促進、免疫力の向上、コレステロール値の改善など、様々な効果が期待されます。
また、納豆にあるグルコマンナンやグアーガムの粘性物質は、その粘度が高いほど食後の血糖値の上昇を抑制する効果が高いと言われています。つまり納豆は、豊富な食物繊維とネバネバ成分のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
◎オクラ
オクラのネバネバ成分はムチンやペクチンなどの食物繊維の一種で、血圧を下げる効果があります。特に、腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがありますので、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。また、オクラは、インスリンの働きを良くするマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。
◎アロエ
アロエにはアルポランという多糖類が含まれており、これにはインスリンの分泌を促し血糖値を下げる力があります。ただ、食べにくいという難点がありますが、ジュースにしたり、薄くスライスしてヨーグルトなどと一緒に食べると良いでしょう。
◎豆腐
豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれていて、そのイソフラボンが血糖値を下げる役割を担っています。また、豆腐にはイソフラボン以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養分が豊富に含まれています。
◎大麦
とろろにつきものの麦ご飯や、グラノーラ、オートミールなどに使用されている大麦の胚乳部分には、食後血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれています。水溶性食物繊維は、胃や腸の中でゲル状になり食べ物の移動を遅くするため、糖質の吸収を緩やかにします。
βグルカンは、オーツ麦や小麦にも含まれていますが、穀物の中でもっとも多くβグルカンを含んでいるのが大麦です。不溶性食物繊維も多いので、胃や腸の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が得られる効果もあり、間接的に血糖値の急上昇を防いでくれます。
◎五穀米
五穀米は、玄米や麦、アワなどの穀物です。これらの穀物はミネラルやビタミンを豊富に含んでおり、それぞれ様々な健康効果があります。最近は白米に混ぜて食べる人も多くなりました。五穀は白米と異なり、歯ごたえがあるので良く噛んで食べるようになり、良く噛むことで満腹中枢が正常に働き食べすぎを防ぎます。また、胃腸の消化作用を促進し、インスリンの代謝を助け、血糖値の上昇を抑えることにつながります。
血糖値を知ることからはじめよう
血糖値を知ることから始めよう
「血糖値」について皆さんはどれだけご存知でしょうか？
今回はこの血糖値について考えてみましょう。
「血糖値が高いから糖尿病が心配」という方もいるかもしれませんが、厚生労働省が発表した2017年患者調査の概況によると、糖尿病患者数は、過去最多の328万9,000人、高血圧患者数が993.7万人いるそうです。
血糖値ってなんだろう?
「血糖値」は、私たちの体内を流れる血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。血糖値は、高すぎても低すぎても、私たちの身体に様々な不具合をもたらします。
私たちの身体には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっていて、血糖値を下げるためにはインスリン、上げるためにはアドレナリン、グルカゴン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンが活躍します。
私たちが栄養を吸収するのは食物からですが、欠かせない栄養のひとつに「糖質」があります。糖質は穀類、イモ類、果物や砂糖などから摂取され、体内に入るとグリコーゲンという多糖類になって、エネルギー源・滋養源として肝臓や筋肉に貯えられます。そこからブドウ糖に姿を変えて血液中に入り、全身の細胞に運ばれます。
血糖値が高いとどうなるの?
食事の後など、食べ物の摂取後は、血糖値が上がります。そのあと、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を下げる仕組みになっています。
このとき「インスリン」の分泌が足りていないときや機能していないときは、血糖値は高くなったままになります。
血糖値が常に高い状態にあると、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、「糖尿病」や「心筋梗塞」いった病気にかかるリスクが生じます。
特に「糖尿病」は一度かかると完治が難しく、さらに高血糖が長期にわたり持続することで、いくつもの合併症を引き起こします。なかでもよくみられるものに、「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」「糖尿病性神経障害」があり、これらは糖尿病の三大合併症と呼ばれており、いずれも重大な障害をもたらします。
血糖値を下げれば糖尿病予防になる
適正な血糖値は、空腹時60～110㎎/dl、食後100～140mg/dlと言われています。この値の範囲内ならば正常ですが、もし血糖値が高いという方は、生活習慣を改めることで、血糖値を下げることができます。それは糖尿病の予防にもつながります。
では「血糖値を下げるために生活習慣を改める」とは、具体的にどういうことなのでしょうか?
血糖値が高めの人は食生活に注意
1日に必要なエネルギー量を知り、過食・偏食を避け、1日3食、規則正しく栄養バランスのよい食事を摂ることが基本となります。
さらに適度な運動をすることで、新陳代謝が高まり、血液循環がよくなりますから、血糖値を下げるには、たいへん効果があります。食後は血糖値が上がりますから、食後30分から1時間ほど休んだ後に運動するとよいでしょう。まずは、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動を、毎日続けることが効果的です。
低血糖とは
一方、低血糖とは血糖値が60㎎/dl以下の状態を言います。食事の量が少ないとき、あるいは忙しくて決まった時間に食事が摂れないとき、空腹で激しい労働や運動を行なったときなどに低血糖になります。
その場合、ボ～ッとして集中力がなくなったり、無気力になったり、イライラして落ち着きがなくなるといった症状がでます。また、ひどい場合、頭痛や吐き気、めまい、冷や汗などの症状が現れ、昏睡状態に陥るなど、危険な状態になる場合もあります。
こうした症状は人によって様々ですが、ふだんから甘いお菓子やスナック菓子、ジュース類や炭酸飲料などの摂り過ぎが原因にもなります
糖質やカロリーの高い食べ物を摂り過ぎることで、膵臓が疲れてしまい、過剰反応などの機能障害を起こしてしまいます。少量のお菓子を食べただけなのに必要量以上のインスリンを分泌したり、必要がないのに出し続けたりして、常に血糖値が下がり過ぎた状態が続いてしまうことになります。これが低血糖症です。
このように血糖値は、高すぎても低すぎても私たちの身体に障害をもたらします。
その予防の第一は、きちんとした食生活です。好きな物ばかりをたくさん食べる食生活は、病気になりやすい身体を作っているのと同じです。
自分の身体をいたわる食生活と、適度な運動を心がけて、適正な値の血糖値を維持できるように、しっかりとコントロールしていきましょう。
誰にでもできる超簡単！ダイエット
誰にでもできる超簡単！ダイエット
ダイエットと言えば、運動は欠かせません。忙しくてジムに行く時間がない方やきつい筋トレは苦手という方のために、毎日の生活や自宅でできる簡単な方法を紹介します。
◎簡単エクササイズ
☆「呼吸は大きく」を意識したウォーキング
普段あまり意識することなくおこなっている呼吸ですが、実はやり方を少し変えるだけでダイエット効果が高くなります。
体内に取り入れた「酸素」が脂肪を燃やしますが、仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちです。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。
そこで、いつもよりも深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。
ウォーキング時の「大きく」呼吸することはおすすめです。普段歩く時で構いませんので、自分の歩くリズムに合わせながら深呼吸をすることを意識してみてください。深呼吸をしながらのウォーキングは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせにより、セロトニンという神経を落ちかせるホルモンが出ると言われています。ダイエットのほかにも気分のリフレッシュやストレス発散にもつながります。
☆「正しい姿勢」をすることが実は筋トレ効果
背すじを伸ばして正しい姿勢をすることが、実は筋トレ効果があります。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、誰でも痩せて見える姿勢になりますが、これを意識することが実はすごく大事です。姿勢を正すことで体の筋肉を使用しているのです。
逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は、おなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れ、結果太ってしまうのです。激しい運動が苦手な方は、日常の動作の中で姿勢を意識してみてください。
☆ストレッチがダイエット効果に
ストレッチは、筋肉を伸縮させて血流の流れなどをスムーズにさせる効果が期待できます。
また、体の代謝を上げる効果が期待できるため、空いた時間があれば定期的に行うのがおすすめです。そのなかでも今回は肩甲骨のストレッチをご紹介します。
毎日デスクワークをしている方は、肩甲骨まわりが凝り固まっている人も多いのではないでしょうか。
実は肩甲骨まわりは、肩こりだけでなくダイエットにも関係していると言われています。首の周りや肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体につながります。
この褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチによって動かして、褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できます。
やり方はすごく簡単で、脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。
5分もあればできますので、毎日実践してみてください。。
☆ながら運動
いつもの日常動作にちょっとした工夫をプラスする「ながら運動」もおすすめです。カロリー消費は少ないかもしれませんが、筋肉も鍛えられて、痩せやすい体へと変わっていきます。
ドライヤーで髪の毛を乾かす時や歯磨きの時に、「かかとの上げ下げ」をして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、身体のなかで大切な場所です。このストレッチで下半身の筋肉が刺激され、血行がよくなるので冷えやむくみの解消にも効果的です。かかとの上げ下げをするだけでも立派な筋トレですので、まずはこういった簡単にできる運動から始めてみましょう。
☆自宅でシャドウボクシング
ボクシングをやったことがない人でも自宅でシャドウボクシングをするだけでダイエット効果があります。ます、①両手を胸の前で構え、②右斜め前に右手でジャブを打ち、③その後左手でストレート、④最後に右手でアッパー、⑤元に戻してその場3秒ステップする。
この動作を３分間繰り返すと良い運動になります。慣れてくれば休憩を１分間挟みながら合計３セットおこなうと良いでしょう。
注意点は、できるだけペースを一定に保って取り組むようにしてください。ペースが遅くなったりだらだらすると、ダイエット効果も薄れてしまいます。また、パンチを打つ際に、「シュッツ、シュッ」という声を出したり、腹筋を少しひねるようなイメージで打つことで、安定して運動量が多くなり、お腹が引き締まりやすくなります。一度試してみてください。
☆呼吸だけでインナーマッスルを鍛える
呼吸法でインナーマッスルを鍛えることができます。ドローイングとも言われ、お腹を凹ませることと腹式呼吸を組み合わせた方法です。インナーマッスルを刺激する効果があり、筋肉量が増えて基礎代謝のアップにも繋がります。体幹のインナーマッスルは必ず鍛えておくべき部位になりますので、ダイエットを目的としている方はぜひ取り入れてみてください。
１お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います。その際、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意します。
２限界まで吸いこんだら息を止めます。
３膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出します。そのとき、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう。空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープします。
この動作を5回繰り返し、1日5セットを目安にしてください。もちろん、慣れてきたら回数を増やすこともお勧めします。注意点としては、できるだけ空腹時に行うよう意識してください。満腹の状態では、胃に入った食べ物が邪魔してしまうのでお腹をうまく凹ませられないこともあります。この呼吸法を正しく続けるだけで、ぽっこりお腹が凹んだという方もいます。ぜひ試してください。
自宅でできる有酸素運動とは
自宅で簡単にできる有酸素運動
「有酸素運動」という言葉はよく耳にすると思います。
しかし、具体的にどのような運動をすれば良いのか、どのような効果があるのか、いまいちわからないという方も多いと思います。
また、ジムに行って運動したいけどなかなか時間が作れない方や雨の日は外に行くのが面倒という方も多いと思います。
そこで今回は、「有酸素運動とは何か」、「その具体的な効果や筋トレ方法」、「また自宅でも簡単にできる有酸素運動」をご紹介したいと思います。
そもそも有酸素運動って何？
有酸素運動は、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。
代表的なものとして、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスのような運動で、ある程度の負荷を身体にかけながらゆっくりと長い時間おこなう運動のことを言います。
その効果は？
有酸素運動は、体に対してさまざまな効果を期待することができます。
◎基礎代謝を上げる
年齢とともに基礎代謝は低下します。代謝を向上させるためには、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけながら、ゆっくりと時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝をアップさせるにはたいへん効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もあがります。
◎脂肪を燃焼させる
有酸素運動は、ある一定の時間を過ぎると次第に脂肪をエネルギー源として消費していきます。脂肪を減らしながら筋肉をつけたい方、つまり、ダイエットをしたい方にも有酸素運動は推奨されています。
◎血液循環の改善
有酸素運動をおこなうことで、心臓から送られる血液量の増大から、毛細血管が発達し、酸素運搬能力が高まります。そのため、老廃物の除去や血圧低下が期待できます。
◎心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、水泳など、ゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくい、体づくりにも役立ちます。
自宅で簡単にできる有酸素運動
理屈はわかってもどのように運動したら良いのかわからない方も多いと思います。
また、いきなりスポーツジムに通うのは抵抗があると思います。
ここでは、室内でも簡単にできる有酸素運動をご紹介します。
◎スクワット
「スクワット」は筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレを目的とした「フルスクワット」は高負荷をかけることで筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識するとよいです。
「ハーフスクワット」は完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。足腰への負荷は少ない分、長時間続けられるので有酸素運動に向いています。1回ずつゆっくりとおこなってください。
◎もも上げ
太ももを高く上げる「もも上げ運動」も有酸素運動になります。
足踏みの要領で足を交互に上げ、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。
太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで上げてしっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので簡単にできますが、回数をこなすとかなり息が上がってきますので、有酸素運動ができている証拠です。
◎ボクササイズ
「ボクササイズ」は、「ボクシング」と「エクササイズ」をかけ合わせた言葉です。ボクシングの動きを取り入れて有酸素運動をします。もちろんグローブがなくくても大丈夫です。パンチを左右交互に繰り出したり、アッパーのモーションをしたり、ボクシングのスタイルを見よう見まねでいいのでやってみてください。
息を止めてパンチをすると無酸素運動になってしまうので、有酸素運動になるように呼吸を意識してやりましょう。
◎踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。ほかの運動に比べて消費するカロリーは低いと思いますが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所にかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。
EMSを使用したトレーニング
筋トレやボディメイクに興味関心がある方は多いと思いますが、最近流行りの筋トレ器具で、「EMS」をご存知ですか？
電池式やパッド型、ベルト型などさまざまな形状のものがあり、効率よく身体の筋肉を鍛えることができると言われています。
そこで、今回は、EMSの効果について調べてみましたので、ぜひ参考にしてください。
EMSとは？
「Electrical Muscle Stimulation」の頭文字を取り、略して「EMS」と言われています。
筋肉を鍛えるためのエクササイズ器具で、電気による刺激を筋肉に与えることで効果的に鍛えられると言われています。整形外科や整骨院での治療にも使用されたり、クリスティアーノ・ロナウドのTVCMで話題の「SIXPAD」が有名です。
「EMS」を使用するとどのような効果があるのでしょうか？
◎インナーマッスルにアプローチ
EMSはインナーマッスルを鍛えられる器具としても有名です。
インナーマッスルとは深層筋肉のことで、関節の安定性を高めるなど身体にとって必要な筋肉になります。
インナーマッスルの対極にあるのがアウターマッスルと言われています。表層にある比較的大きな筋肉を指します。
アウターマッスルは一般的な筋トレで鍛えやすいのですが、インナーマッスルは高度な筋トレの知識や技術などが必要で鍛えにくいと言われています。
しかし、EMSを使えばこうした問題もクリアでき、電気でダイレクトに筋肉へ刺激を与えられるので、効率よく鍛えることができます。
◎ダイエット効果
筋トレ効果が得られるのは何となく理解できるかもしれませんが、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか？
ダイエットは食事制限や運動することによって脂肪を燃焼させますが、脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要になります。
筋肉量を増やせば基礎代謝をアップさせることができ、効率よく脂肪を燃やすことができるのです。
つまり、EMSを使えば筋トレの効果が得られるため、筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、寝ているときや動いていないときでも筋肉が脂肪を燃やそうとしてくれるのです。
これが、EMSがダイエットにも効果的と言われている大きな理由です。
EMSを使用するメリット
◎「ながら」でできる
日々仕事で忙しい方は、なかなかスポーツジムに通ったり、トレーニングをおこなう時間をつくることができないという方も多いと思います。
しかし、そのような方にこそ、「EMS」はおすすめしたいトレーニング器具になります。
「ＥＭＳ」は、鍛えたい部位に貼るだけで筋肉を鍛えることができます。ＥＭＳを貼った状態でテレビを見たり、読書をしたりすることも可能なのです。
仕事をしながら、家事をしながらなど、さまざまなシーンでEMSを活用することができます。
忙しい方だけでなく、あまり運動が好きじゃない方にも筋トレができるというメリットがあります。
◎怪我のリスクがない
また、筋トレは、正しいフォームややり方で行わないと、身体をいためたり怪我をしてしまう恐れがありますが、EMSは鍛えたい部位に貼るだけなので特別なトレーニングをおこなう必要はなく、怪我をするリスクもまったくありません。
◎コスパが高い
また、スポーツジムに通うためには、入会金や月会費の費用がかかりますが、EMSはスポーツジムに通い続けることに比べると遥かに低予算です。
EMSは一度購入すれば壊れるまで使い続けることができます。
EMSを使用するデメリット
デメリットとまでは言いませんが、EMSを使えば、確かに筋肉に刺激を与えて鍛えることができますが、短期間で劇的な見た目の変化が現れるわけではありません。
どちらかというとインナーマッスルを鍛えるのに向いていますので、アウターを鍛えたい場合は、普通の筋トレも並行して行ったほうがさらに効果的です。
ダイエットについても同様で、食事制限を並行して行いながらトレーニングをするとより効果的です。ＥＭＳだけをすれば短期間で見た目が変わるというものではありませんが、運動効果が高いということにかわりはありません。
EMSの正しい使用方法と注意点
EMSを使用する際は、正しい効果を得るためにも正しい方法で使用する必要があります。
◎正しい位置に貼る
間違った場所に貼っても正しい効果は期待できません。EMSによる筋肉へのアプローチを効果的に行うためには、正しい位置に貼って使用する必要があります。
筋肉は中央部分が太くなっていますが、両端は細い構造になっているため、できるだけ端にパッドを使用することで、筋肉にまんべんなく電気を送りこむことができます。
筋肉の端のほうに貼り付けるのが基本となりますので、覚えておいてください。
◎毎日同じ場所に貼らない
鍛えたい部位へ集中的にアプローチをしたい気持ちはわかりますが、毎日同じ場所に貼ることは避けてください。
筋肉は刺激に慣れる性質があるため、毎日使っていると刺激に慣れてしまって効果が薄くなってしまいます。
そのため、集中的に鍛えたい部位があったとしても、少しずつ貼る場所を変えるのが基本となります。
◎筋肉痛がでた場合
普段あまり運動しない方の場合、必ず筋肉痛になります。また、与える刺激が強すぎると筋肉痛になることもあります。
しかし、筋肉痛になるということは、正しく筋肉にアプローチできている証拠になりますので安心してください。
ただし、筋肉痛が残っているときに、また同じ場所に貼って使うことは避けてください。
筋肉痛は、筋肉細胞が破壊され修復されている証拠で、このプロセスで筋肉は大きく成長していきますので、この間は筋肉に刺激を与えるのは避けてください。
◎電子医療機器をつけている場合は使用しない
ペースメーカーを使用している方はEMSを使わないようにしましょう。
ペースメーカーだけでなく、人工肺など電子医療機器を使用している場合だと、不具合を発生させる恐れがあります。
ペースメーカーは、電気による刺激を一定間隔で心臓に送り、それによって心臓を拍動させる仕組みです。そのため、EMSの使用によってペースメーカーに不具合が発生した場合には、生命に関わる可能性もあります。
◎長時間続けての使用はしない
EMSは製品によって使用時間が決められていますので、まずは取扱説明書を読み、決められた使用時間内で使うようにしてください。
長時間使い続けてしまうと、筋肉に刺激を与えすぎてしまう恐れもあります。
刺激を与えすぎると負担も大きくなり、筋肉に負担がかかりすぎると、筋繊維が損傷してしまう可能性もあります。
さいごに
今回は「ＥＭＳ」についてまとめてみましたが、いくつか私のおすすめの器具もありますので、紹介します。どんなトレーニング方法でも続けることが大切ですので、自分にあったトレーニング方法を見つけて取り入れてください。
